🔍

১৩টি খাবার যা উচ্চ রক্তচাপের জন্য ভাল

উচ্চ রক্তচাপ কি?

উচ্চ রক্তচাপ, বা উচ্চ রক্তচাপ, আপনার ধমনীর দেয়ালের বিরুদ্ধে রক্তের চাপকে বোঝায়। সময়ের সাথে সাথে, উচ্চ রক্তচাপ রক্তনালীর ক্ষতির কারণ হতে পারে যা হৃদরোগ, কিডনি রোগ, স্ট্রোক এবং অন্যান্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে। উচ্চ রক্তচাপকে কখনও কখনও নীরব ঘাতক বলা হয় কারণ এটি কোনও উপসর্গ তৈরি করে না এবং বছরের পর বছর ধরে অলক্ষিত – এবং চিকিত্সা না করা যেতে পারে৷

সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন ট্রাস্টেড সোর্স (সিডিসি) অনুসারে, আনুমানিক 75 মিলিয়ন আমেরিকানদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে। উচ্চ রক্তচাপের জন্য অনেক ঝুঁকির কারণ আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে, যেমন বয়স, পারিবারিক ইতিহাস, লিঙ্গ এবং জাতি। কিন্তু এমন কিছু বিষয়ও রয়েছে যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, যেমন ব্যায়াম এবং খাদ্য। একটি খাদ্য যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ এবং সোডিয়াম কম।

কোন খাবারগুলি আপনাকে উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে তা শিখতে পড়ুন।

13টি খাবার যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে
1. পাতাযুক্ত সবুজ শাক
পটাসিয়াম আপনার কিডনিকে আপনার প্রস্রাবের মাধ্যমে আরও সোডিয়াম পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে। এর ফলে আপনার রক্তচাপ কমে যায়।

পটাশিয়াম সমৃদ্ধ শাক-সবজির মধ্যে রয়েছে:

Romaine লেটুস
আরগুলা
কেল
শালগম সবুজ শাক সব্জী
কলার সবুজ শাক
শাক
বীট শাক
সুইস চার্ট
টিনজাত শাকসবজিতে প্রায়ই সোডিয়াম যুক্ত থাকে। কিন্তু হিমায়িত শাকসবজিতে তাজা সবজির মতো অনেক পুষ্টি থাকে এবং সেগুলি সংরক্ষণ করা সহজ। আপনি একটি স্বাস্থ্যকর, মিষ্টি সবুজ রসের জন্য কলা এবং বাদামের দুধের সাথে এই সবজি ব্লেন্ড করতে পারেন।

2. বেরি
বেরি, বিশেষ করে ব্লুবেরি, ফ্ল্যাভোনয়েড নামক প্রাকৃতিক যৌগ সমৃদ্ধ। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই যৌগগুলি খাওয়া উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করতে পারে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ব্লুবেরি, রাস্পবেরি এবং স্ট্রবেরি আপনার ডায়েটে যোগ করা সহজ। আপনি এগুলি সকালে আপনার সিরিয়াল বা গ্রানোলায় রাখতে পারেন বা একটি দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর ডেজার্টের জন্য হিমায়িত বেরিগুলি হাতে রাখতে পারেন।




3. লাল beets
বীটগুলিতে নাইট্রিক অক্সাইড বেশি থাকে, যা আপনার রক্তনালীগুলি খুলতে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। গবেষকরা আরও দেখেছেন যে বিটরুটের রসে থাকা নাইট্রেট মাত্র 24 ঘন্টার মধ্যে গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের রক্তচাপ কমিয়ে দেয়।

আপনি আপনার নিজের বীট রস করতে পারেন বা কেবল রান্না করে পুরো রুট খেতে পারেন। বীটরুট সুস্বাদু হয় যখন ভাজা হয় বা ভাজা এবং স্টুতে যোগ করা হয়। আপনি এগুলিকে চিপসেও বেক করতে পারেন। বীট পরিচালনা করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন – রস আপনার হাত এবং কাপড়ে দাগ দিতে পারে।

4. স্কিম দুধ এবং দই

স্কিম মিল্ক ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস এবং এতে চর্বি কম। এই দুটি রক্তচাপ কমানোর জন্য একটি খাদ্যের গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আপনি যদি দুধ পছন্দ না করেন তবে আপনি দই বেছে নিতে পারেন।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের ট্রাস্টেড সোর্স অনুসারে, যে মহিলারা সপ্তাহে পাঁচ বা তার বেশি দই খেয়েছেন তাদের উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকি 20 শতাংশ হ্রাস পেয়েছে।

অতিরিক্ত হার্ট-স্বাস্থ্যকর সুবিধার জন্য আপনার দইতে গ্রানোলা, বাদাম স্লিভার এবং ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। দই কেনার সময়, যোগ করা চিনি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না। পরিবেশন প্রতি চিনি পরিমাণ কম, ভাল.

5. ওটমিল

আপনার রক্তচাপ কমানোর জন্য ওটমিল উচ্চ-ফাইবার, কম চর্বি এবং কম-সোডিয়াম উপায়ের জন্য বিল ফিট করে। প্রাতঃরাশের জন্য ওটমিল খাওয়া দিনের জন্য জ্বালানি দেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।

রাতারাতি ওটস একটি জনপ্রিয় ব্রেকফাস্ট বিকল্প। এগুলি তৈরি করতে, 1/2 কাপ রোলড ওটস এবং 1/2 কাপ বাদামের দুধ একটি জারে ভিজিয়ে রাখুন। সকালে, নাড়ুন এবং স্বাদে বেরি, গ্রানোলা এবং দারুচিনি যোগ করুন।

6. কলা

পরিপূরক গ্রহণের চেয়ে পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ভালো। পটাসিয়াম সমৃদ্ধ সংযোজনের জন্য আপনার সিরিয়াল বা ওটমিলে একটি কলা কেটে নিন। আপনি একটি দ্রুত ব্রেকফাস্ট বা জলখাবার জন্য একটি সিদ্ধ ডিমের সাথে যেতে পারেন।

7. স্যামন, ম্যাকেরেল এবং ওমেগা-3 সহ মাছ

মাছ চর্বিহীন প্রোটিনের একটি বড় উৎস। ম্যাকেরেল এবং সালমনের মতো চর্বিযুক্ত মাছে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে। এই মাছের উত্সগুলি ছাড়াও, ট্রাউটে ভিটামিন ডি রয়েছে৷ খাবারগুলিতে খুব কমই ভিটামিন ডি থাকে এবং এই হরমোনের মতো ভিটামিন রয়েছে যা রক্তচাপ কমাতে পারে৷

মাছ প্রস্তুত করার একটি সুবিধা হল এটি স্বাদ এবং রান্না করা সহজ। এটি চেষ্টা করার জন্য, পার্চমেন্ট পেপারে সালমনের একটি ফিললেট রাখুন এবং ভেষজ, লেবু এবং জলপাই তেল দিয়ে সিজন করুন। মাছটিকে একটি প্রিহিটেড ওভেনে 450°F এ 12-15 মিনিট বেক করুন।

8. বীজ

লবণবিহীন বীজে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ রয়েছে যা রক্তচাপ কমাতে পরিচিত। খাবারের মধ্যে স্ন্যাক হিসাবে ¼ কাপ সূর্যমুখী, কুমড়া বা স্কোয়াশ বীজ উপভোগ করুন।

9. রসুন এবং আজ

একটি পর্যালোচনা বিশ্বস্ত উত্স নোট করে যে রসুন শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডের পরিমাণ বাড়িয়ে উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। নাইট্রিক অক্সাইড রক্তচাপ কমাতে ভাসোডিলেশন বা ধমনী প্রশস্ত করতে সাহায্য করে।

আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সুস্বাদু ভেষজ এবং মশলা অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার লবণের পরিমাণ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। আপনি যে ভেষজ এবং মশলাগুলি যোগ করতে পারেন তার উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে তুলসী, দারুচিনি, থাইম, রোজমেরি এবং আরও অনেক কিছু।

10. ডার্ক চকোলেট

2015 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডার্ক চকলেট খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের (সিভিডি) ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত। গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে প্রতিদিন 100 গ্রাম পর্যন্ত ডার্ক চকোলেট সিভিডির কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে।

ডার্ক চকোলেটে 60 শতাংশেরও বেশি কোকো সলিড থাকে এবং নিয়মিত চকোলেটের তুলনায় কম চিনি থাকে। আপনি দইতে ডার্ক চকলেট যোগ করতে পারেন বা স্বাস্থ্যকর ডেজার্ট হিসেবে স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি বা রাস্পবেরি জাতীয় ফল দিয়ে খেতে পারেন।

Amazon.com এ ডার্ক চকোলেটের একটি দুর্দান্ত নির্বাচন খুঁজুন।




11. পেস্তা

পেস্তা হল পেরিফেরাল ভাস্কুলার রেজিস্ট্যান্স, বা রক্তনালী শক্ত করা এবং হৃদস্পন্দন কমিয়ে রক্তচাপ কমানোর একটি স্বাস্থ্যকর উপায়। একটি সমীক্ষা বিশ্বস্ত সূত্রে দেখা গেছে যে প্রতিদিন একটি পেস্তা খাওয়ার সাথে একটি খাদ্য রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।

আপনি পেস্তাগুলিকে ক্রাস্ট, পেস্টো সস এবং সালাদে যোগ করে বা স্ন্যাকস হিসাবে সাধারণভাবে খেয়ে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

12. জলপাই তেল

জলপাই তেল একটি স্বাস্থ্যকর চর্বি একটি উদাহরণ. এটিতে পলিফেনল রয়েছে, যা প্রদাহ-লড়াই যৌগ যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

জলপাই তেল আপনাকে DASH ডায়েটের অংশ হিসাবে আপনার প্রতিদিনের দুই থেকে তিনটি চর্বি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে (এই ডায়েট সম্পর্কে আরও জানতে নীচে দেখুন)। এটি ক্যানোলা তেল, মাখন বা বাণিজ্যিক সালাদ ড্রেসিংয়ের একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

13. ডালিম

ডালিম একটি স্বাস্থ্যকর ফল যা আপনি কাঁচা বা রস হিসাবে উপভোগ করতে পারেন। একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে চার সপ্তাহের জন্য দিনে একবার এক কাপ ডালিমের রস পান করা স্বল্পমেয়াদে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।

ডালিমের রস স্বাস্থ্যকর নাস্তায় সুস্বাদু। দোকানে কেনা জুসে চিনির পরিমাণ পরীক্ষা করতে ভুলবেন না, কারণ যোগ করা শর্করা স্বাস্থ্য উপকারিতাকে অস্বীকার করতে পারে।

ডায়েটের জন্য পরামর্শ

খাবার প্রতিদিন পরিবেশন
সোডিয়াম ঐতিহ্যগত খাদ্যে 2,300 মিলিগ্রাম বা কম-সোডিয়াম খাবারে 1,500 মিলিগ্রামের বেশি নয়
দুগ্ধজাত (কম চর্বিযুক্ত) ২ থেকে ৩
স্বাস্থ্যকর চর্বি (অ্যাভোকাডো, নারকেল তেল, ঘি) ২ থেকে ৩
সবজি ৪ থেকে ৫ পর্যন্ত
ফল ৪ to ৫
বাদাম, বীজ, এবং legumes ৪ to ৫
চর্বিহীন মাংস, হাঁস, এবং মাছ
আস্ত শস্যদানা ৬ to ৮

সাধারণভাবে, আপনার আরও কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স, পুরো শস্য এবং প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত। DASH নির্দেশিকাগুলি আরও পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

সাধারণভাবে, আপনার আরও কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স, পুরো শস্য এবং প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত। DASH নির্দেশিকাগুলি আরও পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়। নির্দেশিকাগুলি এর চেয়ে বেশি সুপারিশ করে না:

প্রতি সপ্তাহে মিষ্টির পাঁচটি পরিবেশন
মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একটি পানীয়
পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দুটি পানীয়
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-চর্বি (পূর্ণ চর্বিযুক্ত) DASH ডায়েট প্রচলিত DASH ডায়েটের মতো একই পরিমাণ রক্তচাপ কমায়। আরেকটি পর্যালোচনা 17টি গবেষণার ফলাফল দেখেছে এবং দেখা গেছে যে DASH ডায়েট সিস্টোলিক রক্তচাপের জন্য গড়ে 6.74 mmHg এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপের জন্য 3.54 mmHg পয়েন্ট রক্তচাপ কমিয়েছে।